Han kom över sin fobi med självmedkänsla

Att stötta sig själv på samma sätt som man skulle göra med en god vän som är med om svårigheter. Så definierar den amerikanske psykologen Christopher Germer vad självmedkänsla innebär.

Jag träffade honom på en konferens i USA i våras och delar av vårt samtal finns på Insidan/Dagens Nyheter. Här nedan kan du läsa hela intervjun och se min video där han svarar på frågan: Vad är självmedkänsla?  Jag har också skrivit ut längre intervjuer med Kristin Neff, professor och pionjär bakom självmedkänsla som forskningsområde, och meditationsläraren Tara Brach. Alla tre har snabbt blivit min hemsidas mest lästa och delade inlägg.

När Christopher Germer ska få folk att förstå vad självmedkänsla är, ber han dem jämföra hur de brukar låta mot andra som gjort bort sig med hur de behandlar sig själva.

– Det kan visa vilken brist vi har på medkänsla med oss själva, säger Christopher Germer, PhD, klinisk psykolog och psykoterapeut som i 30 år har använt mindfulness och medkänsla i sitt arbete med klienter.

2005 var han medredaktör för boken ”Mindfulness and Psychotherapy” som kom att få en oväntad betydelse för hans personliga historia. Han berättar om ångest och skam i just sådana situationer han befinner sig när vi ses på en konferens om medkänsla i Washington DC i maj. Christopher Germer är en av huvudtalarna. Det skulle ha betytt stora svårigheter för honom före 2005. I hela sitt liv hade han lidit av ”en fruktansvärd skräck” för att tala inför publik. Vissa gånger var detta så uppenbart att någon där ute ropade ”Andas!”. Nu reser han över hela världen sedan kursen Mindful self-compassion på fyra år fått spridning långt utanför USA. I år har de första 280 lärarna utbildats, varav tre från Sverige, nästa år står 270 på tur.

 

Förutom kors och tvärs över sitt hemland har Christopher Germer hållit kurser i Australien, Kina och tio länder i Europa. När människor upplever motgångar tycker han de behandlar sig själva likadant, var han än varit: med självkritik. Det som också är sig likt överallt är den lättnad som människor upplever när de slutar vara sin egen värsta fiende.
Bakom självkritiken finns en annan gemensam nämnare – skam.
– Hur man reagerar på skam är universellt. Att isolera sig, bli självupptagen och fastna i grubbel är som en grundläggande instinkt. Skillnaden ligger i vad man skäms för i olika länder.

Ser du några könsskillnader?
– Vi har olika saker vi riktar självkritiken mot, säger han och poängterar att det han nu nämner bara är hans iakttagelser, ingen forskning.
– Kvinnor verkar känna skam för att vara själviska och om de visar ilska, sånt som gör dem ’besvärliga’. Män skäms för svaghet och om de är sårbara, så de drar sig för att erkänna känslor över huvud taget. Det gör att de har svårare att komma över tröskeln till självmedkänsla.

Det hade han själv också, den där gången 2005 när intresset för mindfulness började ta fart och han fick en mängd förfrågningar om att hålla föredrag om boken. På en veckoretreat för mindfulnessinstruktörer vid den tiden genomled han en ”själens dunkla natt” då tanken på att tala inför folk blev helt överväldigande. Han tog upp sin ångest med läraren.
”Jag tycker du ska ägna dig åt meditation med kärlek och vänlighet”, hade läraren tipsat honom. ”Sitt bara på kudden och tyck om dig själv.”

När Christopher Germer berättar den här historien på konferensen har han inte längre några som helst problem att stå framför oss. Men precis när han skulle upp på scenen första gången efter att i flera månader ha mediterat på fraserna ”må jag vara lycklig, må jag ha hälsan, må jag leva med lätthet”, kom den fientliga rösten tillbaka: Du kommer aldrig att klara det här… Hjärtat klappade och bröstet snördes åt.
– Plötsligt hörde jag också ’må du ha hälsan. Må du vara lycklig …’ och ångesten bara rann av mig. Jag blev alldeles upprymd och sa inom mig ’ja, må alla varelser i hela världen vara lyckliga!’

Genom att medvetet vara vänlig mot sig själv kunde han plötsligt härbärgera känslor som han aldrig tidigare hade stått ut med. Det tillät honom både att acceptera ångesten och, som han säger, ”att vara med all skam jag hade kring den”. Nyckeln låg i att han hade lärt sig hur han kunde rikta värme och förståelse till sig själv.
– Skam gör att man vänder sig bort från sig själv och andra. Den strategin får oss inte att gå vidare i livet. För att komma ur skammen behöver vi en arm om oss, någon som säger att de älskar oss, och att de inte vill att vi ska ha det jobbigt. Men så gör vi inte med oss själva, utan blir ofta självanklagande.
Att ge sig själv vänlighet när ångesten höll på att ta över var för Christopher Germer som ”att ha någon med sig vad som än händer” – bara att han kunde ge omsorgen till sig själv.
– Det var så jag upptäckte vilket motgift självmedkänsla var mot skammen i mitt eget liv.

Vad är kärnan i det?
– Att vi slutar slåss mot oss själva – som då vi önskar att vi, eller det vi är med om, skulle vara något annat än vad det är. När vi inser det allmänmänskliga i att vara ofullkomlig, osäker, att kämpa med livets svårigheter, kan man släppa motståndet. Det är så man börjar lära sig bli fullt ut mänsklig.

I många år har Christopher Germer studerat kliniskt material kring vilka insatser som fungerar mellan terapeut och klient. En stor del har att göra med ömsesidigheten i samtalet. Terapeuter brukar se att en mänsklig värme smittar av sig på klienten som därigenom kan bygga upp den tillit som sedan leder till läkning.
– Men ibland händer inte det. Värmen och styrkan i relationen följer inte med dem hem. Då kan övningar i självmedkänsla vara ett sätt att upprepa det som händer hos terapeuten, ett slags själv-till-själv-relation som man gör hemma.

Det var så Christopher Germer, tillsammans med Kristin Neff, började utveckla metoden mindful self-compassion, MSC. Sett från terapeutens perspektiv är det ”en bärbar terapi”, i väntan på att det som händer i terapirummet ska smitta av sig på klienten.
– Man talar med sig själv på samma sätt som man skulle göra med någon man bryr sig om. Så ska man också ta hand om sig själv – bry sig om snarare än kritisera.

För Christopher Germer omfattar självmedkänsla både medkänsla och kärlek. Ändå har begreppet inte några religiösa grunder. Nyligen bad han ledare för de stora religionerna om citat från deras skrifter som säger att människor kan och bör vara vänliga mot sig själva.
– Ingen av dem kunde hitta ett sådant citat. En del handlar om att Gud älskar oss och att vi därför är värda kärlek, men inget om att vi kan älska oss själva.
Christopher Germer tänker att de gamla religionsföreträdarna förutsatte att vi redan accepterade oss själva, vilket de kunde utgå från när de skulle undervisa om kärlek till nästan. ”Älska din nästa så som (du redan älskar) dig själv”.
– 2014 kan vi inte förutsätta att människor älskar sig själva mer än andra. Vi har nog lättare att känna så för ett barn, ett husdjur, en mormor eller morfar. I dag får vi gå den vägen för att hjälpa människor att hitta ett sätt att älska sig själva. Det är helt omvänd ordning mot förr.

Varför är det så i vår tid, tror du?
– Fastän vi har fler sociala kontakter än förr har vi blivit mer isolerade. Vi tillbringar inte tillräckligt mycket tid tillsammans med andra för att skapa ett stabilt socialt sammanhang.

Fredlig samvaro fungerar nämligen lugnande på oss. Vi är fysiologiskt programmerade för att omsorger ska aktivera substanser för välmående och dämpa stress. Samhörighet får oss att känna oss trygga, berättar Christopher Germer.
– Konkurrens, strävan efter oberoende och att vara produktiv, däremot, är stressande. För våra hjärnor blir det som att leva under ett konstant hot – om vi inte samtidigt har en trygg gemenskap med andra.

© Agneta Lagercrantz

F A K T A

Teorin i miniformat, enligt Christopher Germer 

Vid skam och motgångar reagerar vi automatiskt på tre sätt: Med kamp (självkritik), flykt (ensamhetskänslor och isolering) och frys (fastnar i självupptagenhet). Självmedkänsla innebär raka motsatsen. Istället för att kamp-flyktsystemet aktiveras kan man sätta igång omsorgssystemet: Vara vänlig mot sig själv så man inte blir självkritisk. Känna sig del av det allmänmänskliga så man inte känner sig isolerad och ensam. Vara medvetet närvarande så man inte fastnar i självupptagenhet.

Om Christopher Germer

Yrke: PhD och klinisk psykolog, inriktad på psykoterapi med mindfulness och medkänsla. Skapade 2010 åttaveckorskursen Mindful Self-Compassion tillsammans med psykologiprofessor Kristin Neff (delar av mitt samtal med Kristin Neff kan du läsa i dag på Insidan/Dagens Nyheter, hela intervjun läggs ut senare här på hemsidan).

Böcker: ”The Mindful Path to Self-Compassion” 2007 och medredaktör för ”Mindfulness and Psychotherapy” 2005 samt ”Wisdom and Compassion in Psychotherapy” 2012.

På gång: Kurserna i Mindful Self-Compassion har spridit sig över hela världen. Den första omgången lärarutbildning på bred front har genomförts i år med 280 deltagare, varav ett 50-tal från Europa. Tre av dem var från Sverige. Ytterligare 270 lärare utbildas nästa år. 2015 ges två intensivkurser i Sverige med ledare från USA: 13-18 mars i Enafors och 18-23 oktober i närheten av Stockholm. På den senare är Christopher Germer en av ledarna.

www.mindfulselfcompassion.org