self-compassion

Hur mycket självmedkänsla har du?

Kristin Neff upptäckte självmedkänsla i en svår tid i livet och skapade sedan ett helt nytt forskningsområde kring begreppet. Sedan 2003 används hennes skattningsskala för att mäta hur vänlig man är mot sig själv och hur det påverkar människors välmående.

Jag träffade professor Kristin Neff i Washington i maj. DN-artikelUrval av vårt samtal finns i en artikel på Insidan/Dagens Nyheter – mina möten med USA:s tre stora namn inom området självmedkänsla. Här nedan kan du läsa intervjun med Kristin Neff i sin helhet och se en video om en av hennes senaste studier. Jag har också skrivit ut längre intervjuer med psykologen Christopher Germer och meditationsläraren Tara Brach. Alla tre har snabbt blivit min hemsidas mest lästa och delade inlägg.

Brukar du ha överseende med dig själv när du inte går i land med en uppgift? Och känna att du inte behöver vara perfekt i alla lägen? Då har du enligt Kristin Neffs skattningsskala förmodligen redan en hög grad av självmedkänsla: du dömer dig inte när du misslyckas och känner lika stor förståelse för dig själv när det är jobbigt som du skulle göra för andra i en liknande situation.

Där var hon knappast för 15 år sedan, psykologiprofessorn Kristin Neff som i dag är pionjär inom området självmedkänsla. Hon låg i skilsmässa och hade press på sig att bli klar med sin doktorsavhandling. Kristin Neff jämförde sig med andra som lyckades med både jobb och förhållanden och anklagade sig för att bli så stressad. Hon jagade efter en god självkänsla – ”det yttersta tecknet på välmående” och det enda sättet hon kände till för att försöka må bra.
Men det var något helt annat som ledde dit: en meditationslärare som sa att det var lika viktigt att ge medkänsla till sig själv som till andra människor. Det hade Kristin Neff aldrig hört förut.

Neff-books
Kristin Neff har skrivit en bok och gjort en ljudbok om självmedkänsla.

– Jag började vara vänlig mot mig själv istället för att driva på mig – och märkte hur oerhört skönt det kändes. Plötsligt handlade det inte om att försöka må bra en gång för alla, utan om att stötta mig själv för att jag behövde det och hade det jobbigt, berättar Kristin Neff när vi träffas på en konferens i Washington DC där hon är en av huvudtalarna.
Sedan hennes insikt då – ”wow, det här behöver jag” – har hon sett antalet artiklar och avhandlingar inom det nya forskningsområdet öka exponentiellt varje år. Hennes egen erfarenhet gjorde att hon ville forska på hur självmedkänsla kunde påverka människors psykiska välmående. 2003 skapade hon en skattningsskala för att kunna mäta förhållningssättet mer exakt: Hur vänlig är du mot dig själv? Hur hårt dömer du dig själv vid motgångar? Brukar du dra dig undan om du gjort bort dig? Hennes kartläggning av människors olika former av självkritik gav en variation från milt bannande – ”åh, vad klantig jag är” – till ren fientlighet.

skattningsskala
Skattningsskalan finns på Kristin Neffs hemsida och är tänkt för forskare. Det går att testa sig själv också.

Varför hackar så många på sig själva?
– Det finns en tendens att tro att man borde kunna göra allt rätt, borde kunna vara ofelbar, säger Kristin Neff. Men människor är inte perfekta, och det kan vara ett skrämmande faktum som framkallar självkritik: med självkritik hoppas man kunna göra rätt nästa gång.

Forskningen om självmedkänsla har bland annat studerat vad som händer rent fysiologiskt när man är ”i krig med sig själv”. I våras kunde man slå fast hypotesen att självkritik väcker rädsla och aktiverar samma områden i hjärnan som då vi är utsatta för hot utifrån. Vi reagerar med kamp-flyktbeteenden och får påslag av stresshormonerna kortisol och adrenalin.

– Hotet i den här situationen kommer från vår egen självbild – tänk om vi inte skulle vara perfekta? Om vi inte lyckas reagerar vi som om det är något fel på oss, som om vi själva utgör hotet som måste bekämpas. Alltså attackerar vi oss själva (kamp) eller drar oss undan i skam (flykt).
På frågan om varför hon tror att intresset för självmedkänsla tagit sådan fart svarar Kristin Neff med två spår. Det ena handlar om den press hon uppfattar att människor känner i dag.
– Man ska vara perfekt, smal, rik – allt. Det är alldeles för svårt. Nu har många börjat märka hur den här pressen bidrar till att man blir självkritisk och hur det skadar oss.

Det andra spåret kommer från den amerikanska ”self-esteem movement” – en rörelse under 1970- och 80-talen som gick ut på att barn skulle sträva efter en god självkänsla. Många lärare och psykologer trodde då att de ungas brist på självacceptans kunde Self-Esteem_streetvara skälet till kriminalitet och avhopp från skolan. Kristin Neff och många med henne anser att satsningen har slagit fel, trots goda intentioner: när barn och ungdomar skulle må bättre genom högre självkänsla, ökade istället ego-centreringen.
– Problemet är så klart inte att folk har självkänsla, utan hur de försöker få den. Många tror att man måste vara så speciell, något utöver det vanliga och placera sig över medel i allt – annars är det något fel på en. Men strävan efter bedömningar odlar narcissism och skapar ofta en mer instabil självkänsla.

Och, förklarar forskarna, när man får för sig att så mycket hänger på en själv är det nära till hands att ständigt känna sig otillräcklig. Man får för sig att man inte är bra nog och borde kunna göra mer. Eller att man inte duger som man är och borde vara mer.
– En del tror de behöver piska sig själva för att prestera, berättar Kristin Neff. Men våra studier visar att stöd och vänlighet motiverar oss mer när det gäller viljan att lära sig och gör att vi utvecklas bättre.
När hennes forskarteam jämfört självkänsla och självmedkänsla, visar det sig att de som stöttar sig själva är mindre rädda för misslyckanden. De som jagar självkänsla styrs av att framstå som bra i andras ögon och åker ofta jojo mellan att känna sig bra och dålig, vilket ofta hänger ihop med sämre psykisk hälsa. De som agerar med vänlighet inåt har också lättare att ta ansvar för misstag och be om ursäkt eftersom de kan stå ut med svåra känslor – som det faktum att man gjort fel.

Kristin Neff förklarar att det är skillnad på att förhålla sig till sig själv med positiva omdömen – bra, bättre, bäst – och med vänlighet och acceptans, vare sig det går bättre eller sämre. Om självkritik aktiverar kamp-flykt-responsen, kopplar självmedkänsla till systemet för omsorg och omhändertagande, enligt forskningen. Det lugnar hjärtrytmen och aktiverar må bra-substanser som oxytocin och endorfiner.
– Om man ger sig själv medkänsla – inte för att man är ofelbar och perfekt, utan för att man bryr sig om sig själv när man behöver det, kan det rent fysiologiskt flytta oss från kamp-flykt till omsorgssystemet, säger Kristin Neff. Snabbast går det med en fysisk gest.

Self-compassion-conference
Kristin Neffs övning i att lägga händerna på hjärtat.

Jo, det är sant. Att stryka sig själv över kinden eller lägga en hand lätt över bröstet kan vara lugnande om vi har intentionen att stötta oss själva och säga något förstående för att vi hamnat i en jobbig situation.
– Det fungerar bättre än man tror, säger hon. Man kan använda röstläget också. Om vi verkligen menar att vara vänliga inåt och ger oss själva en snäll beröring ändras vår fysiologi direkt. Kortisolet minskar och hjärtrytmen lugnas.

Är det något i forskningen under den här tiden som förvånat dig?
– Ja, faktiskt. Påståendet att man måste vara vänlig mot sig själv innan man kan vara det mot andra har varit en truism, men är faktiskt inte sann.

I videon här ovan berättar Kristin Neff om en då färsk studie som visar att det för vuxna bara är svaga samband mellan att ha medkänsla med sig själv och medkänsla med andra. För tonåringar finns inga samband alls. Även om man är vänlig och omsorgsfull mot andra kan man behandla sig själv hårt. Kristin Neff tror att vi har behövt rättfärdiga förmågan att tycka om oss själva med påståendet att det krävs för att tycka om andra. Annars blir det för svårt att vara vänlig inåt.
– Däremot vet vi att självmedkänsla hjälper oss att stå ut. Det är ett fantastiskt alternativ till att jaga självkänsla, inte för att du är bättre än andra, inte för att du är speciell, utan för att du är en vanlig människa. En mänsklig varelse som har det svårt emellanåt och då är värd vänlighet. Även från dig själv.

© Agneta Lagercrantz

 

F A K T A

Kristin Neffs ”självmedkänsla-paus”
Uppmärksamma vad som känns, hur du talar till dig själv och försök se det allmänmänskliga i att du inte är perfekt.

  1. Vänlighet. Behandla dig själv med omsorg och förståelse, snarare än med stränghet och hårt dömande. Vänlighet aktiverar omsorgssystemets lugn och ro-hormon. Forskning visar att folk är mycket mer vänliga mot andra än mot sig själva.
  2. Det är allmänmänskligt. Se dina tillkortakommanden som något du delar med alla andra människor. Livet är inte perfekt och det är normalt att begå misstag. Sluta tänk att ”det här borde inte hända”. När det är svårt känner vi oss alla nere, men gå inte undan och tro att du är ensam om att vara med om motgångar.
  3. Uppmärksamhet. Att lägga märke till känslor och se saker som de är, varken mer eller mindre, får oss att stå ut med dem. Annars kan vi fångas i vårt eget självdömande.

Self-compassion-break

Om Kristin Neff
Yrke: Professor i psykologi vid University of Texas. Pionjär inom forskningsområdet självmedkänsla. Skapade tillsammans med Christopher Germer 8-veckorskursen Mindful Self-Compassion 2010.

Böcker:Self-Compassion, the Proven Power of Being Kind to self-compassion-step-by-stepYourself” 2011. Ljudbok ”Self-Compassion Step by Step” 2013. ”The Horse-Boy” 2010, om att leva med ett barn med autism.

www.self-compassion.org

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *